Oleje i tłuszcze

Tłuszcze stanowią nieodłączny element zbilansowanej diety — do smarowania pieczywa, do smażenia potraw, jako składnik sosów do sałatek, mają bardzo wiele zastosowań. Tłuszcz obok białek i węglowodanów to składnik odżywczy, który powinien być dostarczany każdego dnia z pożywieniem, ponieważ bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Istnieją podziały tłuszczów w zależności od konkretnych właściwości. Jednym z nich jest klasyfikacja ze względu na długość łańcuch kwasów tłuszczowych. Można tu wymienić: kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe, kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe, kwasy tłuszczowe długołańcuchowe. Długość łańcucha zależy od liczby atomów węgla w cząsteczce. W grupie kwasów długołańcuchowych znajdują się kwasy tłuszczowe nasycone (SFA), kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA) oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA).

Jakie są źródła żywieniowe kwasów tłuszczowych?

Do źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych należą: smalec, łój, masło, olej kokosowy, olej palmowy. Z kolei kwasy jednonienasycone (to głównie tłuszcze roślinne) zawarte są w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach, migdałach i awokado, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy w oleju kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym, z pestek winogron, oleju lnianym, orzechach, ale także w rybach morskich (np. łosoś, dorsz).

Jakie tłuszcze wybierać do codziennej diety?

Według zaleceń Norm Żywienia z 2020 r. przygotowanych przez Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca się ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) do 5-6% całodziennej puli kalorii. Udowodniono, że nasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi, a także powodują zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych, które mogą przyczyniać się do występowania wielu chorób układu sercowo-naczyniowego, często zagrażających życiu. Nasycone kwasy tłuszczowe warto zamienić na to jedno- i wielonienasycone, które działają antagonistycznie do kwasów nasyconych, ponieważ regulują gospodarkę cholesterolową i wspomagają pracę serca oraz stan naczyń krwionośnych. Podsumowując, zdecydowanie lepiej będzie wybrać oleje roślinne — oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej kukurydziany, itd. niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.

Który olej do surówki, a który do smażenia?

Tłuszcze można podzielić ze względu na pochodzenie na zwierzęce i roślinne. W codziennej diecie zaleca się spożywanie olejów roślinnych. Jednak wybierając oleje, też trzeba zwrócić uwagę na to, do czego przeznaczony ma być tłuszcz, ponieważ niektórych nie powinno się podgrzewać — kwasy tłuszczowe w nich zawarte są delikatne i w trakcie podgrzewania do wysokich temperatur ulegają rozpadowi i tracą swoje prozdrowotne właściwości. Wśród olejów roślinnych, które nadają się do podgrzewania, jak i podawania na surowo (np. do sałatek), jest oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy. Natomiast do spożycia tylko na zimno poleca się, m.in.: olej słonecznikowy, z pestek winogron, czy lniany.

Omega 3 i omega 6

Kwasy omega 3 i 6 są to kwasy tłuszczowe, które nie są syntezowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane z pożywieniem. Kwasy te są niezbędne do funkcjonowania całego ciała i spełniają wiele ważnych ról, m.in. mają działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, wspomagają odporność, zmniejszają ryzyko występowania cukrzycy, a także regulują gospodarkę lipidową, stabilizują ciśnienie tętnicze krwi, poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego, a także regulują funkcjonowanie innych układów, np. nerwowego.

Oleje roślinne to główne źródło kwasów omega 6 - olej kukurydziany, sojowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek. Inne tłuszcze roślinne takie jak pestki słonecznika, dyni, orzechy włoskie, laskowe, czy nerkowca również są bogate w omega 6. Z kolei kwasy omega 3 także, znajdują się w produktach roślinnych, ale również zwierzęcych. Do roślinnych źródeł omega 3 należą: nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, olej sojowy, rzepakowy i lniany oraz algi morskie. Natomiast do zwierzęcych tłuste ryby, np. łosoś, sardela, makrela, szproty oraz owoce morza -ostrygi oraz krewetki.

Olej kokosowy — roślinny, ale czy dobry dla naszego organizmu?

Kilka lat temu, gdy olej kokosowy pojawił się na polskim rynku większość z nas „oszalała” na punkcie tego produktu. Był wykorzystywany zarówno w kontekście kulinarnym — dodawaliśmy go do potraw, do smażenia, pieczenia oraz stosowano go do pielęgnacji całego ciała, jak i włosów. Olej ten jest tłuszczem bogatym w nasycone kwasy tłuszczowe, które nie są korzystne dla naszego układu sercowo- naczyniowego, dlatego w codziennej diecie powinno się z niego zrezygnować. Jeśli chodzi o pielęgnacje skóry i włosów spokojnie można go dalej stosować.

W naszym sklepie znajdą Państwo szeroką gamę olejów i tłuszczów roślinnych. Dla miłośników zdrowia polecamy oleje tłoczone na zimno: krokoszowy, konopny, lniany, kukurydziany. Mamy również szeroki asortyment olejów przeznaczonych do celów kosmetycznych i leczniczych. Na pewno każdy znajdzie coś dla siebie.

Bibliografia:

[1] Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, pod red. J. Gawęckiego, 2012, Warszawa,PWN.

[2] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej, 2020

[3] MARCINIAK-ŁUKASIAK K. ROLA I ZNACZENIE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35